Frühlingshafte Teriyaki-Hähnchen-Bowl mit Brokkoli
Eine schnelle und einfache Bowl mit saftigem Teriyaki-Hähnchen, knusprig geröstetem Brokkoli und fluffigem Reis – perfekt für den Frühling.
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 20 Minuten
- Total Time: 35 Minuten
- Yield: 2 Portionen 1x
- Category: Hauptgericht
- Cuisine: Japanisch
Ingredients
Scale
- 400 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 2 EL neutrales Öl (z. B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl)
- Salz und Pfeffer
- 4 EL Sojasoße
- 2 EL Honig (oder Agavendicksaft für vegane Variante)
- 1 EL Reisessig
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gerieben
- 1 EL Maisstärke, in 2 EL kaltem Wasser aufgelöst
- 1 großer Brokkoli (ca. 300 g), in Röschen geteilt
- 1 EL Olivenöl
- Eine Prise Salz
- Optional: Chiliflocken
- 250 g Reis (Basmati oder Jasmin)
- Optional: 1 EL Sesamsamen
- Optional: 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- Optional: 1 Avocado, in Scheiben
Instructions
- Reis kochen: Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Mit der doppelten Menge Wasser (500 ml) und einer Prise Salz in einen Topf geben, aufkochen, dann Hitze reduzieren, Deckel auflegen und 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
- Brokkoli rösten: Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Brokkoliröschen auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen, mit Olivenöl beträufeln, salzen und nach Wunsch Chiliflocken zugeben. 15-20 Minuten rösten, bis goldbraune Spitzen entstehen. Zwischendurch einmal wenden.
- Teriyaki-Soße anrühren: In einer kleinen Schüssel Sojasoße, Honig, Reisessig, Knoblauch und Ingwer vermischen. Die aufgelöste Maisstärke zugeben und verrühren. Beiseitestellen.
- Hähnchen anbraten: Hähnchenstücke mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer großen Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Hähnchenstücke hineingeben (nicht überlappend) und 4-5 Minuten rundherum goldbraun braten. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren.
- Soße zugeben: Die vorbereitete Teriyaki-Soße über das Hähnchen gießen, umrühren und 2-3 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eindickt und am Hähnchen haftet. Bei Bedarf einen Schuss Wasser zugeben.
- Bowl zusammenstellen: Reis auf zwei Schüsseln verteilen. Teriyaki-Hähnchen und gerösteten Brokkoli darauf anrichten. Nach Wunsch Avocadoscheiben zugeben. Mit Sesamsamen und Frühlingszwiebelringen bestreuen.
Notes
Die Pfanne muss richtig heiß sein, bevor das Hähnchen hineinkommt. Die Soße nicht zu lange kochen, sonst wird sie zäh. Brokkoli auf dem Blech nicht überlappen lassen. Reis vor dem Kochen waschen für eine lockere Konsistenz. Für Meal Prep die Komponenten getrennt aufbewahren.
Nutrition
- Serving Size: 1 Bowl
- Calories: 550
- Sugar: 15
- Sodium: 1200
- Fat: 12
- Saturated Fat: 2
- Carbohydrates: 65
- Fiber: 8
- Protein: 35
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